O magneziju je bilo že veliko povedanega. Tudi v lekarni opažam, da so ljudje o magneziju poučeni, ker je tudi oglaševanje in ponudba za magnezij precejšnja. Zato bomo v tokratnem članku malo obnovili znanje o tem popularnem elementu.
Na trgu so dostopne najrazličnejše oblike, od tablet do praškov, tekočine in dobimo ga lahko v različnih molekularnih oblikah – v obliki magnezijevega oksida, citrata, glicinata idr.
Večino magnezija dobimo s hrano, največ ga je v kakavu, temni čokoladi, v oreščkih, žitih, stročnicah in kavi. Predelava živil, predvsem prekuhavanje (ker je dobro topen v vodi), močno zmanjša vsebnost magnezija v hrani. Poleg hrane predstavlja vir magnezija tudi pitna voda (v Sloveniji od 10 do 40 mg magnezija na liter).
Priporočen dnevni vnos magnezija znaša za odrasle moške 350 mg, za ženske pa 300 mg. Zanimivo je, da je biološko uporabnost za magnezij pri ljudeh zelo različna – je med 30 in 70 %. Razlog je v tem, da se delež absorbiranega magnezija zmanjša ob uživanju hrane z večjo vsebnostjo magnezija. Na nižjo biološko uporabnost magnezija lahko vpliva prisotnost oksalne kisline (npr. v špinači) in fitinske kisline (v žitnih zrnih). Absorpcijo magnezija lahko ob visokem dnevnem vnosu zmanjšajo kalcij, fosfati, železo, baker, mangan in cink. Kadar uživamo naštete minerale v priporočenih količinah, nimajo vpliva na absorpcijo magnezija. Nasprotno, pa naj bi hrana z večjim deležem proteinov povečala absorpcijo magnezija, kakor tudi nekateri slabo prebavljivi sladkorji.
Kdaj torej priporočamo jemanje magnezija?
Pri tistih ljudeh, ki ga s hrano zaužijejo premalo za potrebe organizma. V realnosti je ta delež populacije precej velik, skoraj polovica ljudi ga s hrano ne zaužije dovolj, predvsem mladostniki in starejši nad 70 let. Tudi kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen, alkoholizem, bolezni prebavil in uporaba nekaterih zdravil, ki zavirajo nastanek želodčne kisline v želodcu, vplivajo na nižje vsebnosti magnezija.
Prenizek vnos magnezija lahko vpliva na večje tveganje za zlom kosti in nekoliko zvišan krvni tlak. Jemanje magnezija lahko pomaga pri menstrualnih bolečinah in migrenah, deluje antacidno (reagira z želodčno kislino) in je tudi odvajalo. Med drugim pomaga uravnavati vitamin D, ima vpliv na srčno žilni sistem, nekaj študij pa je tudi pokazalo, da naj bi izboljšal mentalne sposobnosti pri starejših od 65 let.
Kot že omenjeno, imamo na voljo magnezij v veliko različnih oblikah. Magnezijev oksid je v povprečju ugodnejši kot druge oblike, se ga pa v prebavnem traktu vsrka manj in deluje zato bolj odvajalno. Magnezijev citrat, klorid in kelatne oblike (npr. bisglicinat) so bolj topne v vodi in se zato bolje absorbirajo.
Če torej želimo nadomestiti magnezij s prehranskimi dopolnili, je priporočen odmerek 200 do 350 mg, veliko pa ga dobimo že v naši prehrani.
Za več nasvetov smo vam na voljo v naši lekarni.
Tjaša Cevzar, mag. farm.
Lekarna Pušnik Trbovlje
