Sladkor je enostaven ogljikov hidrat, ki obstaja v več različnih oblikah. Najbolj osnovne oblike so monosaharidi, kamor spadajo najbolj znana glukoza, fruktoza in galaktoza. Glukozo največkrat najdemo v sadju, fruktozo v sadju in medu, galaktozo pa v naravi v prosti obliki redko najdemo, poznamo pa jo kot del laktoze, kjer se poveže z glukozo. Namizni sladkor ali saharoza je disaharid, sestavljen iz dveh monosaharidov – glukoze in fruktoze.
Vsi ogljikovi hidrati se po zaužitju razgradijo do glukoze, ki je oblika sladkorja, ki ga naše telo lahko uporabi. Glukoza je nujno potrebna za naše zdravje, saj jo potrebujejo vse celice v našem telesu za nemoteno delovanje, vendar pa je zelo pomembno, iz kakšnih virov to glukozo pridobimo.
Po smernicah Svetovne zdravstvene organizacije bi morali odrasli ves zaužiti sladkor (tudi sadje) omejiti na največ 10 % dnevnega vnosa, priporočajo pa je tudi omejitev dodanih sladkorjev na največ 5 % dnevnega vnosa, kar predstavlja približno 30 gramov sladkorja.
Če ste zelo aktivni in redno telovadite, so lahko enostavni sladkorji koristni (tudi v večjih količinah), saj nudijo takojšnjo energijo vašim mišicam in celicam v možganih. Problematičen v današnji prehrani pa je vnos dodanega sladkorja v obliki saharoze, ki je pogosto pretiran in neuravnotežen s telesno aktivnostjo in potrebami posameznika.
Visok vnos sladkorja povzroči hiter porast glukoze v krvi, zaradi česar se najprej počutimo odlično, temu pa sledi nenaden padec glukoze v krvi in s tem nastopi utrujenost, razdražljivost in še večja potreba po sladkem. Tako nastane začaran krog, ki vodi v pretiran vnos sladkorja, le-to pa lahko negativno vpliva na naše zdravje. Pride do povišanja telesne teže, nastanejo pa lahko tudi druge zdravstvene težave, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, posledice pa so vidne tudi na zobeh, saj sladkor prispeva k nastanku kariesa.
Ne le, da nam dodan sladkor ne nudi nobenih koristnih hranil, temveč le dodatno energijo v obliki kalorij, z dodanim sladkorjem pride tudi do redčenja vitaminov in mineralov, ki smo jih dobili iz druge hrane in ki so skladiščeni v našem telesu. Ker so minerali nujno potrebni za tvorbo encimov, posledično tudi encimi ne delujejo pravilno in zato se poslabša tudi prebava. Slabo prebavljena hrana pa poveča možnost za razvoj alergij.
Glukoza je torej nujno pomembna za delovanje našega telesa, vendar pa je priporočljivo, da jo večinoma pridobivamo iz kakovostnih, sestavljenih ogljikovih hidratov, saj imajo prevelike količine zaužitega sladkorja negativen učinek na naše zdravje.
Nekaj nasvetov za zmanjšanje količine zaužitega sladkorja:
- zmanjšajte količino sladkorja, ki jo dodate v kavo, čaj ali druge napitke,
- za malico namesto čokoladnih tablic izberite sadje in pest oreščkov ali navaden jogurt,
- za potešitev potrebe po sladkem izbirajte živila z naravno prisotnimi sladkorji, kot je sadje, suho sadje, zelenjava …
- zmanjšajte količino sladkorja v receptih in ga nadomestite z začimbami za popestritev okusa,
- zamenjajte bel kruh, riž in testenine za polnozrnate različice,
- uravnovesite vnos ogljikovih hidratov s kakovostnimi beljakovinami (npr. riba, piščanec),
- zmanjšajte količino zaužitih sadnih sokov, energijskih napitkov in drugih gaziranih pijač,
- izogibajte se predelani in predpakirani hrani, saj lahko vsebuje veliko sladkorja.
Nuša Klopčič, dipl. med. s., AFP prehranska svetovalka
