B vitamini so skupina vodotopnih vitaminov, ki imajo pomembno vlogo v celičnemu metabolizmu in pri nastajanju rdečih krvnih celic. B vitaminov je osem in naše telo jih ne proizvaja, zato jih moramo dobiti s hrano ali s prehranskimi dopolnili.
V preglednici so navedene priporočene dnevne vrednosti, določene za Evropo s strani EFSE (Evropska agencija za varnost hrane) za odraslega človeka*:
| B1 – tiamin | B2 – riboflavin | B3 – niacin | B5 – pantotenska kislina | B6 – piridoksin | B7 – biotin | B9 – folna kislina, folat | B12 – metilkobalamin |
| 1,2-2,4 mg | 1,3 mg | 1,3 mg | 5 mg | 1,5 (moški)
1,3 (ženske)
|
40 mcg | 250 mcg | 4 mcg |
Kakšen naj bo dnevni odmerek B-vitaminov?
Koliko jih potrebujemo, je odvisno od tega, kakšne so naše potrebe. Ponavadi so v prehranskih dopolnilih ali zdravilih priporočeni odmerki B-vitaminov, dostikrat te vrednosti večkrat presežejo priporočene dnevne vrednosti. To je lahko težava pri treh vitaminih skupine B, ki lahko povzročijo toksičnost v prevelikih odmerkih: to so niacin (B3), folat (B9) in vitamin B6.
Preveč vitamina B12 lahko povzroči akne.
V zadnjih letih so ugotovili, da potrebujemo manj B vitaminov, kot je bilo določeno v preteklosti.
Ali pomagajo?
Večina ljudi ne trpi za pomanjkanjem B vitaminov, ker jih dobimo s hrano. Starejši ljudje, bolniki, ki jemljejo zdravila za znižanje koncentracije želodčne kisline ali zdravila z metforminom, vegani, osebe, ki kronično uživajo alkohol in redni kadilci, imajo lahko znižane vrednosti vitamina B12. Ljudje, ki občasno uživajo živalske produkte, recimo enkrat na mesec, obdržijo serumske nivoje vitamina B12, ki so podobni kot pri tistih, ki uživajo mešano prehrano. Ugotovili so tudi, da lahko jemanje tega vitamina upočasni starostno izgubo spomina. Zanimivi so rezultati študije, v kateri so ugotovili, da se v primeru, če je nivo vitamina B12 nizek, pri osebah z vsakodnevnim jemanjem vitamina B12 (100 do 500 mcg) in folne kisline (400 mcg) zmanjša upad spominskih in mentalnih sposobnosti, sploh če so hkrati uživali še omega 3 nenasičene maščobne kisline.
Nosečnice morajo poskrbeti za zadosten vnos folne kisline oz. folatov, ker lahko pomanjkanje tega vitamina povzroči napake pri razvoju nevralne cevi pri otroku. Prav tako je jemanje folne kisline priporočljivo za vse ljudi, ki imajo mutacijo gena, odgovornega za pretvorbo folne kisline do aktivne oblike (folata) v telesu. Potrebno pa je vedeti, da lahko visoki odmerki folne kisline povečajo tveganje za razvoj nekaterih rakastih obolenj.
Čeprav še ni narejenih zadostnih študij, lahko biotin izboljša trdnost nohtov.
Kombinacija B6, B12 in folata je v študijah zmanjšala koncentracijo homocisteina, ki je dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni. Pregled 14 študij je pokazal, da se je za malo (za 7%) zmanjšalo tveganje za srčno kap pri pacientih, kjer se je nivo homocisteina zmanjšal zaradi jemanja B-vitaminov.
*poimenovanja posameznih vitaminov so različna, ker obstaja več različnih biološko aktivnih oblik za en vitamin
Tjaša Cevzar, mag. farm.
Lekarna Pušnik Trbovlje
Viri:
https://www.consumerlab.com/reviews/review-best-b-vitamins-and-complexes-energy-b6-b12-biotin-niacin-folic-acid/bvitamins/, 12.11.2020
Mašič, Lucija Peterlin; Obreza Aleš, Vovk Tomaž et al: Minerali, vitamini in druge izbrane snovi, Slovensko farmacevtsko društvo, 2020
