Vloga vitamina C
Vitamin C ima poleg delovanja na imunski sistem tudi druge pomembne vloge v telesu.
- Raziskave navajajo, da lahko redno uživanje 1.000 mg vitamina C skrajša potek in ublaži simptome prehlada, ne zmanjša pa tveganja, da zbolite za prehladom.
- V pomoč naj bi bil kadilcem, ki so izpostavljeni škodljivim snovem v cigareti, katere vplivajo na zaloge vitamina C. Deluje kot antioksidant, ki odstranjuje potencialno škodljive snovi imenovane prosti radikali. Fizični napor zaradi povečane porabe kisika poveča nastanek prostih radikalov. Zato je tudi za športnike pomemben vnos zadostne količine vitamina C. Antioksidativno delovanje pomembno zmanjša tveganje za nastanek in razvoj sive mrene, pomaga pri starostnim spremembam kože, pri osteoartitisu in ostalih kroničnih boleznih. Nekatere teorije kažejo na vpliv vitamina C pri preprečevanju raka.
- Pomanjkanje vitamina C vodi v okrnjen nastanek kolagena, osnovne sestavine našega telesa, ki je nepogrešljiv pri celjenju ran in zdravljenju poškodb tkiv.
- Premajhen vnos vitamina C lahko vpliva na spremembe v nohtih. Lomljivi nohti so povezani tudi s pomanjkanjem železa. Vitamin C poveča vnos železa iz hrane in prehranskih dopolnil, zato lahko pomanjkanje vitamina C povzroči pomanjkanje železa (anemije).
- Vitamin C pomaga vzdrževati učinkovitost nekaterih zdravil pri boleznih srca (nitrati).
- Vnos vitamina C iz prehranskih dopolnil zmanjšuje tveganje za nastanek putike. Uživanje 400-500 mg vitamina C dnevno je povezano z nižjim nivojem sečne kisline v krvi, ki je glavni krivec za nastanek putike.
Evropska agencija za varnost hrane EFSA je za uporabo živil, ki so dober vir vitamina C, odobrila naslednje zdravstvene trditve:
- ima vlogo pri delovanju imunskega sistema med intenzivno telesno dejavnostjo in po njej,
- ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob,
- prispeva k sproščanju energije pri presnovi,
- prispeva k delovanju živčnega sistema,
- prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
- ima vlogo pri delovanju imunskega sistema,
- ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom,
- prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
- prispeva k obnovi reducirane oblike vitamina E,
- povečuje absorpcijo železa.
Koliko vitamina C zaužiti?
- Dnevno naj bi ženske zaužile 75 mg, moški pa 90 mg vitamina C. Nekoliko večji vnos potrebujejo nosečnice in doječe matere, dodatnih 35mg se priporoča tudi kadilcem. Dnevni vnos običajno dosežete z zdravo in raznovrstno prehrano.
- Bogat vir vitamina C so črni ribez, brokoli, brstični ohrovt, cvetača, špinača, peteršilj, paprika, zelje, citrusi (limone, pomaranče, mandarine) itd. Dve srednje veliki pomaranči bi na primer zadostili naše dnevne potrebe po vitaminu C.
- Vsebnost vitamina C v hrani se lahko zmanjša z daljšim shranjevanjem in kuhanjem. Gretje in mikrovalovna pečica povzročata izgube vitamina C, zato je najbolje, da sadje in zelenjavo zaužijete sveže pripravljeno.
- Pomanjkanje vitamina C je bilo nekoč pogosto predvsem pri mornarjih, ki so dlje časa preživeli na ladjah in med tem niso uživali sadja in zelenjave, ki sta glavni vir vitamina C. Skorbut je danes redka bolezen, ki jo povzroča pomanjkanje vitamina C (manj kot 10 mg na dan).
Prehranska dopolnila z vitaminom C
- Vitamin C je na voljo kot prehransko dopolnilo posamezno ali v kombinaciji z minerali in vitamini (multivitaminski pripravki).
- Ponavadi je v obliki askorbinske kisline, pojavlja pa se tudi kot natrijev askorbat, kalcijev askorbat (Ester-C), askorbil palmitat, v kombinaciji z maščobnimi kislinami, liposomski obliki, … Nekatere oblike zmanjšajo želodčne težave, ki se lahko pojavljajo pri višjih odmerkih kislega vitamina C.
- Prehranska dopolnila lahko vsebujejo naravni vir vitamina C kot šipek ali acerola (divja češnja). Tako naravni, kot tudi sintetični vitamin C naše telo prepozna enakovredno (oba omogočita aktivno »L« obliko askorbinske kisline), zato »naravno« ne prinaša dodatne koristi.
Opozorila:
- Vitamin C je vodotopen, zato se presežek ne nalaga v telesu in se izloči iz telesa. Kljub temu obstaja tveganje ob rednem uživanju visokih odmerkov vitamina C.
- Najvišji dovoljeni dnevni odmerek vitamina C je 2.000 mg.
- Povečani vnosi lahko povzročijo drisko in prebavne težave kot tudi bolezni ledvic in ledvične kamne.
Marko Jurič, mag. farm.
