Naše telo potrebuje železo za ustvarjanje rdečih krvnih celic, ki shranjujejo in nosijo kisik v telesu ter pri energetski presnovi. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je za živila, ki so bogat vir železa, odobrila naslednje zdravstvene trditve:
– ima vlogo pri kognitivnih funkcijah,
– prispeva k sproščanju energije pri presnovi,
– ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina,
– ima vlogo pri prenosu kisika v telesu,
– ima vlogo pri delovanju imunskega sistema,
– prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti,
– ima vlogo pri delitvi celic.
Dnevni vnos železa je zelo odvisen od potreb in prehrane posameznika.
Živila, ki vsebujejo sorazmerno visoke koncentracije železa, so meso, ribe, žitarice, fižol, oreški, špinača, jajčni rumenjak, temno listnata solata in krompir.
|
Priporočen dnevni vnos (PDV) železa |
||||
|
Starost |
Moški |
Ženske |
Nosečnost |
Dojenje |
|
7–12 mesecev |
11 mg |
11 mg |
|
|
|
1–3 let |
7 mg |
7 mg |
|
|
|
4–8 let |
10 mg |
10 mg |
|
|
|
9–13 let |
8 mg |
8 mg |
|
|
|
14–18 let |
11 mg |
15 mg |
27 mg |
10 mg |
|
19–50 let |
8 mg |
18 mg |
27 mg |
9 mg |
|
51+ let |
8 mg |
8 mg |
|
|
Seznam priporočenega dnevnega vnosa (PDV) železa ne velja za vegetarijance, ki naj bi zaužili 1,8-krat več železa kot ljudje, ki jedo meso. Rastlinska hrana ne vsebuje manj železa kot meso, ampak je železo iz rastlinskih živil vezano v obliki, ki je biološko manj dostopna, kar pomeni, da se slabše absorbira v naše telo.
Absorpcijo železa zmanjšajo sočasno zaužiti kalcij in mlečni izdelki (mleko, jogurt), fitati (ovojnice semen, otrobi), polifenoli (kava, kakav) in čaji, povečano absorpcijo v naše telo pa dosežemo ob zaužitju vitamina C. Pri uživanju rastlinskih virov železa zato priporočamo kombiniranje z živili, ki so bogat vir vitamina C. Uporaba prehranskih dodatkov, ki vsebujejo 25 mg železa ali več, lahko zmanjša absorpcijo in koncentracijo cinka.
Previdnost je potrebna tudi ob sočasni uporabi nekaterih zdravil (antibiotiki, antacidi, zaviralci izločanja želodčne kisline), katera ne smemo jemati hkrati z železom.
Slabokrvnost ali anemija je stanje, ko prihaja do pomanjkanja železa v našem telesu. Znaki, na katere morate biti pozorni, so:
- slabost,
- utrujenost,
- pomanjkanje vzdržljivosti, oteženo dihanje ob telesnem naporu,
- glavobol,
- težave s koncentracijo,
- omotičnost,
- bleda koža in
- apetit po določenih sestavinah hrane (surov krompir, …) ali snoveh, ki niso hrana (led, papir, …).
Najbolj rizične skupine, ki imajo najverjetneje nezadostne količine železa, so nosečnice, novorojenčki in majhni otroci (porabijo zaloge železa do starosti 6 mesecev, samo materino mleko pa nato ne zadosti potrebe po železu), ženske s težkimi menstrualnimi krvavitvami, redni krvodajalci, bolniki z rakom, gastrointestinalnimi motnjami in srčnim popuščanjem. Ob sumu na anemijo obiščite vašega zdravnika.
Kadar so potrebe po železu povečane, jih lahko nadomeščamo z ustrezno prehrano, zdravili na recept ter prehranskimi dopolnili. Prehranska dopolnila z železom pogosto vsebujejo več železa, kot je priporočeni dnevni vnos. Pogosto uporabljene oblike v železovih dodatkih vključujejo železov sulfat, železov glukonat, železov citrat, železov sulfat in železo vezano v komplekse (kelati). Zaradi večje topnosti je železova (II) oblika v prehranskih dopolnilih biološko bolj uporabna kot železova (II) oblika. Opozoriti je potrebno, da je lahko tudi prevelik vnos železa (45 mg/dan ali več) škodljiv za naše zdravje (tvorijo se škodljivi prosti radikali).
Marko Jurič, mag. farm.
