Vitamini, ki so topni v maščobah, so slabo obstojni in občutljivi na svetlobo. Nahajajo se v olju, maslu, margarini. Omenjena živila moramo hraniti v temnih in hladnih prostorih.
Vitamin D
Vitamin D je imenovan tudi kalciferol (»nesoč kalcij«). Vitamin D res uvrščamo med vitamine, a zaradi njegove steroidne strukture in načina delovanja, ga lahko označimo kot hormon.
Vitamin D pospešuje absorbcijo kalcija in fosforja v prebavilih in s tem vzdržuje serumsko koncentracije omenjenih mineralnih snovi. Nujno je potreben za normalno rast ter mineralizacijo zob in kosti. Pomanjkanje vitamina D pri dojenčkih in majhnih otrocih povzroča rahitis, pri katerem opazimo odebelitve na hrustancih, deformacije skeleta ter manjšo moč mišic. V starosti pa lahko pripelje do osteoporoze. Posebno pomemben je ustrezen vnos s tem vitaminom v času nosečnosti. Prevelik vnos vitamina D pa lahko privede do hiperkalciurije in hiperkalciemije ter kalcifikacije mehkih tkiv.
Bogati viri vitamina D so sardine, tuna, ribje olje ter mleko in mlečni izdelki.
Obstaja več vrst vitamina D. Najpogostejši obliki sta vitamin D2 (ergokalciferol), katerega naravni vir so nekatere višje glive, kot so gobe in vitamin D3 (holekalciferol), ki se nahaja v živilih živalskega izvora – jajčni rumenjak, jetra, mastne ribe, ribje olje. Med celotnim obdobjem rasti in odraslosti se priporoča dnevno vnos 5 μg vitamina D (po novem celo 20 μg).
Vitamin D ustvarja svetloba. Je edini vitamin, za katerega je značilno, da ga telo lahko proizvede samo, z obsevanjem kože z UV svetlobo. Že 15 minut sončenja trikrat na teden bo zadovoljilo naše potrebe po tem vitaminu. Vitamin D je občutljiv na svetlobo in kisik, na toploto pa ne.
Vitamin E
Vitamin E je imenovan tudi tokoferol. Deluje v vlogi antioksidanta, ki lovi proste radikale in na ta način ščiti celične membrane pred poškodbami ter preprečuje oksidativni stres v celicah. Organizem varuje pred artritisom, rakom ter varuje ožilje pred aterosklerotičnimi spremembami. Pospešuje prekrvavitev, izboljšuje mišično storilnost, preprečuje nastanek žilnih okvar, ter pospešuje transport maščob.
Bogati viri vitamina E so hladno stisnjena rastlinska olja, oreščki, kalčki, tudi gorčica, repa in mandlji. Vsebuje ga tudi rumenjak ter zelena listnata zelenjava.
Do pomanjkanja vitamina E prihaja zelo redko, saj imamo v tkivih relativno velike zaloge tega vitamina, če pa že, se to kaže s prebavnimi težavami, zaprtostjo ter mravljinčenjem v rokah in nogah. Do pomanjkanja pa vseeno lahko pride pri ljudeh z motnjami v absorpciji maščobe, bolnikih s cistično fibrozo in ljudeh z nekaterimi genskimi nepravilnostmi.
Pri preveliki zaužiti količini se lahko pojavijo težave z vidom, glavobol, oslabelimi mišicami ter hudo utrujenostjo, zato je priporočilo, da se ga dnevno ne zaužije več kot 12 mg.
Glede na na strukturo razlikujemo več vrst tokoferolov (α, β in γ). Bogat vir α-tokoferola predstavlja olje pšeničnih kalčkov, sončnično olje, olje koruznih kalčkov in repično olje. Veliko β- tokoferola najdemo v olju pšeničnih kalčkov. Veliko γ-tokoferola pa se nahaja v olju koruznih kalčkov in v sojinem olju.
Vitamin E je zelo občutljiv na kisik in svetlobo. Pri običajni pripravi živil se ga izgubi nekje okoli 10 %, pri ponovnem segrevanju olj pa se uniči ves preostali vitamin E. Pri globoko zamrznjenih živilih, ki vsebujejo nenasičene maščobe, vsebnost vitamina E postopoma upada.
Vitamin K
Sestavljen je iz vitamina K1 ali filokinona, ki je rastlinskega izvora in K2 ali menakinona, ki ga proizvajajo črevesne bakterije. Vitamin K3 ali menadion pa je sintetično proizveden in ga v naravi ne najdemo.
Pomemben je pri aktivaciji beljakovin, ki so potrebne pri strjevanju ali koagulaciji krvi. Vitamin K je prav tako eden izmed ključnih dejavnikov v kostni presnovi. Sodeluje tudi v procesu nalaganja kalcija v kosteh in zobeh. Bogata nahajališča vitamina K so v brokoliju, brstičnem ohrovtu, zelju, probiotični hrani, vodni kreši, rumenjaku, sojinem in ribjem olju ter morskih algah.
Pomanjkanje vitamina K lahko prizadene dojene novorojenčke, saj je vsebnost materinega mleka z vitaminom precej nizka. Pomanjkanja vitamina K pri novorojenčkih lahko vodi do krvavitev, neredko tudi možganske, kar pa se lahko prepreči s preventivnim dodatkom po porodu. Prenizek vnos se pri odraslih lahko kaže v kalcifikaciji arterij, osteoporozi in poslabšanih kognitivnih funkcijah. Pomanjkanje vitamina K podaljšuje tudi čas strjevanja krvi.
Na toplotno obdelavo in kisik je precej neobčutljiv, zato se ga pri kuhanju večina zadrži v hrani.
Občutljiv pa je na dnevno svetlobo, saj ob njeni prisotnosti začne razpadati.
dr. Neva Rebolj
