V Centru za krepitev zdravja ZD Trbovlje med drugim izvajajo tudi varno vadbo v nosečnosti, ki je del nadgradnje prenovljenega programa Priprava na porod in starševstvo. Namen programa je opolnomočiti ženske o pomenu telesne dejavnosti v nosečnosti ter omogočiti brezplačno vodeno in varno vadbo vsem zdravim nosečnicam.
Izvajalca programa sta fizioterapevt in/ali kineziolog iz standardnega tima Centra za krepitev zdravja, ki sta dodatno usposobljena s področja telesne vadbe v nosečnosti. Vadba je namenjena zdravim nosečnicam od 12. tedna nosečnosti dalje.
Vsaj 30 minut vadbe na dan
Ustrezno izbrana in odmerjena telesna dejavnost v nosečnosti ugodno vpliva na zdravje nosečnice in ploda in je odlična priprava na porod. Nosečnice naj bodo zmerno telesno dejavne vsak dan v tednu vsaj 30 minut. Vadba naj se prične z ustreznim ogrevanjem, ki naj mu sledi osrednji del vadbe, ki je osredotočen bodisi na aerobno (vzdržljivostno) vadbo ali pa na vadbo za moč, koordinacijo in ravnotežje, vadbo za medsegmentalni nadzor hrbtenice in medenice. Vadbeni program naj se zaključi z ustreznim ohlajanjem. Nosečnica naj izvaja dejavnosti s takšno intenzivnostjo, da diha skozi usta in ne skozi nos, a se kljub temu lahko pogovarja.
Pri vadbi za moč se svetuje vadba z manjšimi bremeni in večjim številom ponovitev (15-20 ponovitev). Odsvetuje se izvajanje izpadnih korakov zaradi nevarnosti poškodb vezivnega tkiva medeničnega področja. Posebno mesto pri vajah za moč pripada vadbi za mišice medeničnega dna.
V drugem in tretjem trimesečju se je potrebno izogibati ležanju na hrbtu dlje kot 5 minut, saj lahko pride do pritiska na spodnjo votlo veno, kar ima za posledico zmanjšanje pretoka skozi posteljico.
Pomembno je tudi, da nosečnice med izvajanjem vaj vseskozi sproščeno dihajo in ne zadržujejo diha.
Pri raztezanju mišic smo pozorni, da je obseg raztega znotraj fiziološkega obsega giba. Razteg traja do 15 sekund, vsako mišico oziroma mišično skupino pa raztegujejo dva do štiri krat.
Hoja, plavanje ali kolesarjenje
Vrsta vadbe, ki jo nosečnica izbere je odvisna tudi od tega, koliko je bila nosečnica telesno aktivna pred nosečnostjo. Priporočene vrste vadbe v nosečnosti so: hoja, plavanje in vadba v vodi (neoporečni), kolesarjenje na sobnem kolesu, pilates, tek na smučeh… Zaradi varnosti naj se nosečnica izogiba kontaktnim športom, športom, kjer je velika nevarnost padcev (jahanje, smučanje …), prav tako so nevarni potapljanje in napori, izvajani nad 2500 m nadmorske višine. Nosečnice naj se izogibajo vadbi s poskoki in pretiranemu obremenjevanju trebušnih mišic.
Pred vadbo naj se nosečnica posvetuje s svojim izbranim ginekologom, ker v primeru kontraindikacij, vadba v skupini ni primerna.
Vse nosečnice od 12. tedna dalje tako vabimo, da se prijavijo na vadbo v naš Center za krepitev zdravja in naredijo nekaj dobrega zase in prihajajočega člana družine. Prijavijo se lahko na e-naslov ckz@zd-trbovlje.si ali nas pokličejo na telefonsko številko 030 424 003.
Tina Grahek, dipl. fizioterapevtka
Center za krepitev zdravja Trbovlje
Viri:
Videmšek M., Bokal Vrtačnik E., Šćepanović D., Žgur L., et al. Priporočila za telesno dejavnost nosečnic. Zdrav Vestn 2015, 84: 87-98, Ljubljana.
Drglin Z., Pucelj V., Dakskobler M. (2022): Vzgoja za zdravje za bodoče starše in starše dojenčkov: Varna vadba v nosečnosti-izvedbeni in vsebinski vidiki programa. Dostopno na: www.nijz.si