Ali ste vedeli, da je vitamin D hormon? In da je edini vitamin, ki ga naše telo lahko proizvede tudi samo? Z 10 do 15 minut obsevanja kože z ultravijolično svetlobo dvakrat ali trikrat tedensko zadovoljimo naše potrebe po vitaminu D. Ker pa preživimo veliko časa v zaprtih prostorih oz. uporabljamo zaščitne kreme, ko se odpravimo na sonce, si lahko dovolj vitamina D zagotovimo le z ustrezno prehrano ali uživanjem vitaminskih dopolnil. Vitamin D pospešuje absorpcijo kalcija in sodeluje pri nastajanju kosti.
Vitamin D je topen v maščobah in se nahaja v dveh oblikah – kot vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3 (holekaciferol). Vitamin D2 je v rastlinskih virih, medtem ko vitamin D3 zasledimo v živalskih virih. Le malo živil vsebuje vitamin D v omembe vredni količini – mastne ribe (losos, sardine, tuna), ribje olje, jetra, jajčni rumenjak. Rastlinska živila pa vsebujejo zelo malo vitamina D.
Učinek enega večjega odmerka je zelo podoben, kot če enako visok odmerek razdelimo na več manjših preko celega dneva ali tedna (kar ne velja za vse vitamine).
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je za uporabo na označbah živil, ki so dober vir vitamina D odobrila naslednje trditve:
- prispeva k normalni absorpciji /uporabi kalcija in fosforja
- prispeva k normalni ravni kalcija v krvi
- prispeva k ohranjanju zdravih kosti
- prispeva k delovanju mišic
- prispeva k ohranjanju zdravih zob
- prispeva k delovanju imunskega sistema
- ima vlogo pri delitvi celic
Po priporočilih EFSA potrebujejo odrasli dnevno 20µg vitamina D (1000 i.e.)
Posledice in znaki pomanjkanja
Pomanjkanje se klinično pokaže s hipokalciemijo, hipofosfatemijo ali splošno demineralizacijo kosti – bolečine v kosteh, spontani zlomi kosti in oslabelostjo mišic. Pri otrocih se lahko pojavi zaostanek v rasti in/ali rahitis (deformacije skeleta, zlasti dolgih kosti).
Povečane potrebe
Nosečnice, doječe matere in starejši ljudje imajo povečane potrebe po vitaminu D. Pri starejših je pomemben za preprečevanje osteoporoze.
Predoziranje z vitaminom D
S sončenjem ni mogoče preseči primernih količin vitamina D – telo ga tvori toliko, kot ga potrebuje (vendar pri izpostavljanju sončni svetlobi vedno svetujemo primerno zaščito – sončno kremo, pokrivalo, sončna očala, zračna oblačila).
Če vitamin D uživamo kot prehransko dopolnilo, pa je potrebno vedeti, da prevelik vnos vodi do hiperkalcemije in hiperkalciurije ter do kalcifikacije mehkih tkiv.
Tjaša Flere Pušnik, mag. farm.
