V prejšnjem nasvetu ste spoznali, kako prepoznati nespečnost, tokrat pa nadaljujemo o ukrepih in samozdravljenju nespečnosti. Kaj lahko storimo sami?
Vzpostavimo in vzdržujmo higieno spanja:
- Spimo samo toliko, da smo spočiti, nato vstanemo.
- Vzdržujemo urnik spanja (gremo v posteljo ob določeni uri in vstajamo vsak dan ob isti uri).
- Čez dan ne spimo oz. ne spimo več kot 20 do 30 min in ne pozno popoldan.
- Če v postelji ne zaspimo v 20 min, vstanemo, se sprostimo in ko začutimo zaspanost, gremo v posteljo (cikel po potrebi ponavljamo).
- Izogibamo se stimulansov pozno popoldan ali zvečer (kava, nikotin, alkohol).
- Ne gremo v posteljo lačni ali presiti.
- V spalnici imamo temo, mir, primerno temperaturo okolja.
- Skrbi in težave odpravimo/uredimo pred odhodom v posteljo.
- Redno telovadimo, vendar vsaj 4 ali več ur pred spanjem.
- Ne uporabljamo telefona, e-knjig (zasloni, ki sevajo) pred spanjem.
- Sproščanje z relaksacijskimi tehnikami sproščanja mišic od glave do nog.
Zdravila in pripravki za samozdravljenje nespečnosti
Na voljo so zdravila rastlinskega izvora na osnovi baldrijana, melise, mete, pasijonke, ovsa, hmelja, večinoma v kombinacijah, in prehranska dopolnila z melatoninom, kalifornijskim makom, l-triptofanom, … Klinično je najbolj raziskano delovanje etanolnih izvlečkov baldrijana. Pripravki se uporabljajo za lajšanje blage vznemirjenosti, napetosti, motenj spanja oz. za lažje uspavanje in pomoč pri spanju.
Melatonin je človeku lasten hormon, ki uravnava cirkaidalni ritem. Iz žleze češarike se začne izločati takoj, ko se začne temniti – vrhunec doseže med 2. in 4. uro zjutraj. EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) je izdala mnenje, da živila in prehranska dopolnila, ki vsebujejo 1 mg melatonina, smejo nositi zdravstveno trditev o tem, da melatonin skrajša čas, v katerem človek zaspi. Uživanje prehranskega dopolnila z melatoninom se priporoča največ 3 mesece, saj vpliva na izločanje lastnega melatonina. Večinoma se uporablja za premostitev težav, ki jih povzroča takoimenovani »jet lag«.
Tjaša Flere Pušnik, mag.farm., spec.
