Kot smo govorili že v članku Poznamo sarkopenijo?, sarkopenija pomeni izgubo mišične mase. Nizko mišično maso spremlja zmanjšana mišična moč ali zmanjšana zmogljivost. Je eden najpogostejših razlogov za pešanje starostnika in posledično izgubo samostojnosti. Poveča se tveganje za padce, oviranost in slabšo kvaliteto življenja.
Prehrana pri sarkopeniji
Priporoča se uravnotežena prehrana. Študije kažejo, da ima večina starejših v hrani premalo beljakovin – ženske manj kot moški. Priporoča se energijski vnos okoli 30 kcal/kg telesne mase na dan. Pri tem naj 50-55 % celotnega vnosa predstavljajo ogljikovi hidrati. Priporočen dnevni vnos beljakovin pri sarkopeničnem bolniku je 1,2 – 1,5 g/kg/dan (npr. 110 g zrezek vsebuje 30 g beljakovin, jogurt ali jajce 6 g). Če oseba večinoma miruje, potrebuje več, ležeča oseba tudi do 2 g/kg/dan. Seveda je potrebno paziti na vnos beljakovin, če ima oseba okvarjeno ledvično funkcijo. Prehrana naj bo bogata z vlakninami, poudarek pa naj bo na uživanju mono ali polinasičenih maščobnih kislin. Energijski vnos naj se prilagodi posamezniku glede na prehranski status, raven fizične aktivnosti in pridruženih bolezni. Zdravo prehrano ponavadi povezujemo z večjim vnosom sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric in mastnih rib, kar pomeni višje vnose različnih hranil kot so vitamin D3, dolgoverižne maščobne kisline omega 3, antioksidanti in beljakovine.
V kolikor ne gre za sarkopenično debelost, ki je predmet obravnave zdravstvenega tima, lahko za povečanje energijskega in beljakovinskega vnosa običajno prehrano obogatimo z živili z večjo energijsko in beljakovinsko vsebnostjo (npr. sir, polnomastno mleko, maslo, smetano, med). Posameznik lahko uživa več majhnih obrokov in prigrizkov ter živila in pijače z visoko energijsko vrednostjo (naravni sok, miksano sadje) in beljakovinsko vsebnostjo (jogurti, frape, mleko). Običajno se lahko prehrano obogati z uporabo prehranskih dodatkov.
Uporaba prehranskih dopolnil pri sarkopeniji
Pri uporabi prehranskih dopolnil (vitamini, minerali) je potrebno paziti, da se z njihovo uporabo zadosti zahtevam po energiji in vseh hranilih. V primeru nezadostnega vnosa mikrohranil je potrebno razmisliti o uporabi multivitaminskih in mineralnih dopolnil.
Premostiti je potrebno potencialne ovire pri normalnem vnosu hrane – fizične (zobovje, izguba apetita kot posledica bolezni), mehanske (potreba po spremenjeni teksturi hrane) in okoljske (nezmožnost priprave hrane).
Sarkopenija in telesna aktivnost
Izrednega pomena je redna telesna aktivnost s poudarkom na vajah za mišično moč in vzdržljivost. Med 10 dnevnim ležanjem starejša oseba izgubi 9% mišične mase nog, mlada oseba pa v enakih pogojih med 28 dnevnim ležanjem le 2%. Zato je v starosti telovadba pomembnejša kot v mladosti. Če mišic ne stimuliramo, nam pravilna prehrana ne bo veliko koristila. Pred treningom se svetuje beljakovinski obrok, da se bo mišica ponovno gradila. Alternativa so dodatki BCAA (branched chain amino acid) – esencialne aminokisline po treningih. Redno, počasno izvajanje vaj za krepitev mišic dokazano povzroča hipertrofijo mišic in poveča mišično moč. Po 10 min ogrevanju na sobnem kolesu ali teku na stezi, sledijo vaje s prilagojeno obremenitvijo, ki jo lahko določi kineziolog. Potrebno je zajeti čim več mišičnih skupin – vaje za zgornje okončine, spodnje okončine in trup. Vsaka vaja naj traja 2-3 sekunde in naj ima 10 ponovitev. Med serijami je 3 min odmor. Ne pozabimo na ohlajanje in raztezanje.
Neposredni rezultati pravilne vadbe za moč so tudi do 200% povečanje mišične moči, jakosti in vzdržljivosti ter do 10% povečanje velikosti mišičnih vlaken. Posredni učinki vadbe za moč pa so večje ravnotežje, večja gibljivost, boljši kardiorespiratorni status, manj zdrsov in padcev, boljši metabolizem, večja kostna gostota in čvrstost tetiv ter boljša mobilnost.
Vadbe ne priporočamo le v primerih nestabilne angine pektoris, nekontroliranih aritmij, akutnih in/ali vnetnih bolezni, odpovedi ledvic ali tireotoksikoze.
Za več nasvetov smo vam na voljo v naši lekarni.
Tjaša Flere Pušnik, mag. farm., spec.
