Tako kot ostale hranilne snovi imajo tudi minerali v našem telesu številne pomembne vloge. So gradbene sestavine (kalcij in fosfat), regulacijske snovi (natrij in kalij), sestavni del encimov (železo, baker, cink, molibden in mangan) ter sestavni del nekaterih pomembnih molekul (jod za delovanje hormonov ščitnice, železo vezan na hemoglobin in mioglobin v krvi).
Minerale delimo na makro- in mikroelemente. Makroelementi so natrij, kalcij, kalij, fosfor (fosfat), klor (klorid) in magnezij, mikroelementi pa so železo, baker, cink, kobalt, jod (jodid), fluor (fluorid), mangan, selen, molibden in vanadij.
Kalcij, naš najpomembnejši mineral
Kalcij sodeluje pri tvorbi ter ohranjanju kosti, zob in nohtov ter skrbi za normalno krčljivost mišic in delovanje živcev. Je sestavni del kosti in zob ter jim zagotavlja trdnost in strukturo. Sodeluje tudi pri večini drugih telesnih funkcij, najdemo pa ga v sleherni celici. Koncentracijo ter lažje prehajanje kalcija iz prebavil in krvnega obtoka uravnava vitamin D.
Pomanjkanje kalcija lahko vodi do hitrejšega izgubljanja kostne mase, zmedenosti, pozabljivosti in slabe zbranosti. Pojavijo se lahko mišični krči (tetanija), rahitis pri otrocih in osteomalacija pri odraslih.
Dobri viri za pridobitev kalcija so mleko, sir, jogurt, mineralne vode, ribe, meso, brokoli, špinača, ohrovt, soja, polnovredna žita, stročnice in oreščki. Priporočena dnevna količina za odrasle je od 1000 do 1300 mg. 500 ml mleka na primer vsebuje 600 mg kalcija.
Vnos kalcija se poveča v obdobju nosečnosti, dojenja, rasti, menopavze in v starosti. Poveča se tudi tistim, ki imajo mišične krče ali osteoporozo. Alkohol in kofein pa lahko zmanjšata vsrkavanje kalcija iz prebavil.
Za zdrave zobe skrbi fosfor
Fosfor ohranja zdravje kosti in zob, skrbi pa tudi za presnovo energije. Pomanjkanje fosfora lahko povzroči razpadanje zob, karies, zmanjševanje kostne mase, slabši tek ter mišično in živčno šibkost. Dobri viri fosforja so sir, jetra, ribe (losos), školjke, jajčni rumenjak, soja, goveje meso, žita, puranje meso in navadni jogurt. Priporočena dnevna količina za odrasle je od 700 do 1250 mg.
Za zdrave kosti potrebujemo uravnotežen vnos kalcija in fosforja. Več fosforja je treba uživati predvsem v dobi rasti ter med nosečnostjo in dojenjem.
Kalij je za mišice in živčni sistem
Kalij skrbi za nemoteno delovanje mišic, srca in živčnih impulzov. Uravnava tudi krvni tlak in srčni utrip ter skrbi za pravilno delovanje ledvic. Nezadosten vnos kalija lahko prizadene mišice in živčni sistem.
Dobri viri kalija so špinača, redkvice, papaja, rdeča paprika, vodna kreša, breskve, krompir, paradižnik, banane, citrusi, avokado, limone, fižol in oreščki. Priporočena dnevna količina za odrasle je 2000 mg.
Prekomerno uživanje natrija ter nezadosten vnos sadja in zelenjave lahko pripelje do pomanjkanja kalija. To pa lahko povzroči tudi dehidracija.
Polepša pa nas žveplo
Žveplo se nahaja v vsaki naši celici. Pripomore pri proizvodnji kolagena, s čimer skrbi za zdravo kožo, nohte in lase. Sodeluje tudi pri razstrupljanju telesa. Pomanjkanje žvepla lahko poveča dovzetnost za bakterijske okužbe.
Dobri viri žvepla so brokoli, šparglji, koruza, rdeča paprika, česen, čebula, bučna semena, ribe, jajca, zelje in pusta govedina. Kuhanje in predelava živil pa lahko uničita velik del žvepla, zato ga v telo vnašajte z uživanjem presne hrane – odlična vira sta česen in čebula. Prehrana naj vsebuje tudi dovolj beljakovin.
Dr. Neva Rebolj
