Šolska budilka je že skoraj tu. Če je otrok med počitnicami hodil pozneje spat in zjutraj dolgo spal, je prav zdaj pravi čas, da začnemo njegov ritem približevati šolskemu.
Poletni dnevi so namenjeni sproščenosti – večeri so daljši, urnik bolj ohlapen, jutranje vstajanje pa pogosto nekoliko kasnejše. Toda s prvim šolskim dnem se vse spremeni. Zgodnje vstajanje, pouk, obveznosti in popoldanske aktivnosti zahtevajo dovolj kakovostnega spanja.
Čeprav je do začetka šole le še nekaj dni, še ni prepozno za manjši »reset« spalnega ritma.
Kaj lahko naredimo v zadnjih dneh pred šolo?
- Čas vstajanja začnimo približevati šolskemu
Če je otrok med počitnicami vstajal ob devetih ali desetih, bo zelo težko, če ga bomo prvi šolski dan nenadoma zbudili ob šestih ali sedmih.
V teh zadnjih dneh ga zato poskušajmo zbuditi nekoliko prej. Ni treba, da spremembo naredimo naenkrat – pomembno je predvsem, da je čas vstajanja vsak dan bolj podoben tistemu, ki ga bo imel med šolskim letom.
Jutranje vstajanje je eden ključnih dejavnikov pri ponovnem urejanju notranje biološke ure.
- Zjutraj čim prej na dnevno svetlobo
Naravna svetloba pomaga našemu telesu določati, kdaj je čas za budnost in kdaj za spanje.
Po prebujanju zato odgrnimo zavese, prezračimo prostor in, če je mogoče, pojdimo na prosto. Kratek jutranji sprehod, pot do trgovine ali zajtrk na balkonu so lahko preprosti načini, kako izkoristiti dnevno svetlobo.
- Zvečer ustvarimo »mirnejšo uro«
Zadnja ura pred spanjem naj bo namenjena umirjanju.
Namesto telefona, tablice, računalnika ali videoiger izberimo mirnejše dejavnosti – branje, pogovor, risanje, pripravo šolske torbe ali večerno higieno.
Posebej pri starejših otrocih in najstnikih je lahko to zahtevno. Pomaga, če se pravila glede uporabe telefona dogovorimo vnaprej in velja, da telefon ponoči ne spi skupaj z otrokom.
- Čez dan naj bo dovolj gibanja
Telesna dejavnost čez dan lahko pomaga pri kakovostnejšem spanju. Otrok naj bo čim več na prostem in naj ima dovolj priložnosti za gibanje.
Zelo intenzivna telesna aktivnost tik pred spanjem pa pri nekaterih otrocih lahko deluje preveč poživljajoče, zato je zvečer primernejša umirjena dejavnost.
- Večerja naj ne bo tik pred spanjem
Obilen obrok tik pred odhodom v posteljo lahko oteži uspavanje. Tudi velike količine sladkih pijač ali kofeinskih napitkov niso primerne za večerni čas.
Pri starejših otrocih in najstnikih bodimo posebej pozorni na energijske pijače in druge vire kofeina, saj lahko pomembno vplivajo na spanec.
Koliko spanja potrebuje otrok?
Potrebe po spanju se razlikujejo glede na starost:
| Starost | Priporočeno trajanje spanja v 24 urah |
| 3–5 let | 10–13 ur |
| 6–12 let | 9–12 ur |
| 13–18 let | 8–10 ur |
Pomembna ni samo dolžina spanja, ampak tudi njegova kakovost in rednost.
Če otrok več dni zapored spi premalo, se lahko to pokaže kot jutranja težava z vstajanjem, zaspanost čez dan, razdražljivost, slabša zbranost in težje sledenje pouku.
Ali otrok potrebuje prehransko dopolnilo za spanje?
Najpogosteje ne.
Če otrok težko zaspi zato, ker je še vedno navajen poznega vstajanja, zvečer dolgo uporablja zaslone ali nima ustaljene večerne rutine, prehransko dopolnilo ne bo odpravilo osnovnega vzroka.
Tudi magnezij ni univerzalno sredstvo za uspavanje. Njegova uporaba je smiselna predvsem takrat, ko obstaja utemeljen razlog za dodajanje oziroma kadar ga priporočimo glede na otrokovo prehrano in potrebe.
Pri otrocih moramo biti pri prehranskih dopolnilih še posebej previdni. Vedno preverimo, ali je izdelek primeren za otrokovo starost, kakšna je njegova sestava in kakšen je priporočeni odmerek. Pri kombiniranih izdelkih za spanje pa je pomembno, da ne kombiniramo več različnih pripravkov brez posveta s strokovnjakom.
Dober spanec se praviloma začne z dobrim spalnim ritmom, ne s prehranskim dopolnilom.
In če bo otrok prvi šolski teden utrujen?
Tudi če zadnji dnevi počitnic niso popolni, ni razloga za paniko. Prvi dnevi po vrnitvi v šolo so lahko naporni, vendar lahko z rednim urnikom pomagamo telesu, da se ponovno prilagodi.
Pomembno je, da tudi med šolskim letom ohranjamo čim bolj enakomeren čas vstajanja in odhoda v posteljo. Ob koncu tedna naj razlika ne bo tako velika, da bi otrok vsak ponedeljek znova doživljal »mini jet lag«.
Ne poskušajmo utrujenega otroka »uspavati« z izdelkom. Najprej uredimo osnovne stvari: reden čas vstajanja, jutranjo dnevno svetlobo, dovolj gibanja, miren večer, manj zaslonov in primeren čas odhoda v posteljo.
Če otrok kljub urejenemu urniku dlje časa težko zaspi, se pogosto prebuja, je izrazito zaspan čez dan, močno smrči ali so prisotne druge težave, je smiselno poiskati vzrok in se posvetovati z zdravnikom.
Šola se začne čez nekaj dni. Za dober začetek pa lahko največ naredimo že nocoj – z mirnim večerom in pravočasnim odhodom v posteljo.
Tjaša Flere Pušnik, mag. farm., spec.
