Redno gibanje in zdrava prehrana pozitivno vplivata tako na telesno kot duševno zdravje ter na kakovost življenja. Prispevata k preventivi številnih kroničnih nenalezljivih bolezni,zmanjšujeta tveganje za prezgodnjo smrt, znižujeta vrednosti holesterola in krvnega tlaka ter zmanjšujeta možnost nastanka metabolnega sindroma in debelosti, okrepita pa tudi srčno-žilni ter mišično-skeletni sistem.
Kaj je debelost?
Debelost je definirana kot presnovna bolezen, za katero je značilno prekomerno skladiščenje maščobe v organizmu, kar ima negativen vpliv na zdravje posameznika. Lahko pride do metaboličnih in endokrinih sprememb v telesu.
Do debelosti pride, kadar je energijski vnos hrane večji od porabljene energije. Glede na telesno težo in telesno višino si lahko izračunamo indeks telesne mase (ITM), ki nam pove, v kateri razred prehranjenosti spadamo. Posamezniki z vrednostjo ITM med 18,5 in 25 kg/m² so normalno prehranjeni, vrednosti ITM pod 18,5 kg/m² pomenijo podhranjenost posameznika, vrednosti nad 25 kg/m² prehranjenost, nad 30 kg/m² pa označujemo kot debelost.
Zdravo hujšanje
Veliko ljudi se zaradi negativnega vpliva prekomerne telesne teže na zdravje ali zaradi estetskih razlogov odloči za izgubo odvečnih kilogramov oz. hujšanje. Hujšanje pomeni zmanjšanje telesne mase, za kar pa je potreben določen energijski deficit. Porabiti moramo več energije, kot jo v telo vnesemo. To lahko dosežemo na dva načina – zmanjšamo energijski vnos (zdrava, uravnotežena prehrana) ali pa povečamo energijsko porabo (gibalno-športna aktivnost). Najuspešnejši recept za hujšanje pa je kombinacija obojega.
V današnjem svetu smo izpostavljeni različnim hitrim dietam, ki v zelo kratkem času obljubljajo izgubo prekomerne telesne teže. Težava pri takšnih dietah je, da gre izgubljena telesna teža na račun izgubljene vode in mišične mase, ne pa na račun maščobnega tkiva, ki je naš cilj. Poleg tega pa imajo hitre diete tudi »jo-jo« učinek, kjer se izgubljeni kilogrami tudi hitro vrnejo, povrhu pa še kakšen kilogram več.
Zdravo hujšanje, kjer bodo šli izgubljeni kilogrami na račun maščobnega tkiva, bomo dosegli s spremembo življenjskega sloga, ki ga bomo lahko vzdrževali celo življenje. Potrebno je spremeniti prehranjevalne navade in v naš vsakdan vključiti tudi gibanje.
Za zdravo hujšanje se na splošno smatra izguba približno od 0,5 do 1 kg na teden, kar dosežemo z dnevnim kaloričnim deficitom. Od naših izračunanih dnevnih energijskih potreb odštejemo okvirno 300 – 500 kcal. Te vrednosti so za vsakega posameznika različne.
Nekaj prehranskih nasvetov:
- Jejte od 3 do 5 uravnoteženih obrokov na dan.
- Pijte dovolj tekočine – na dan vsaj 2,5 litra tekočine, najboljša je navadna voda.
- V svoj jedilnik vključite veliko zelenjave in sadja. Zelenjavo lahko jeste čez cel dan, sadje pa omejite na dopoldanski čas.
- Izbirajte kvalitetne vire beljakovin, kot so pusto meso, ribe, jajca in mlečni izdelki.
- Vključite polnovredne izdelke – cela žita, polnovredni kruh in testenine.
- Omejite uporabo 3 belih »sovražnikov« – sladkorja, bele moke in namizne soli.
- Izogibajte se hitri in procesirani prehrani, trans in nasičenim maščobnim kislinam, vnaprej pripravljenim industrijskim obrokom, sladkim in slanim prigrizkom.
- V svoj jedilnik vključite zdrave maščobe, kot so olivno olje, avokado, oreščki in semena.
Za zdravo hujšanje je potrebna vztrajnost in potrpežljivost. Z majhnimi spremembami postopoma spremenimo prehranjevalne in gibalne navade, ki pa bodo na koncu vodile v velike spremembe v počutju in izgledu.
Nuša Klopčič, dipl. m. s., AFP prehranski svetovalec
