Članek, ki je pred vami, mi že dalj časa roji po glavi, vendar sem čakal na zaključek znanstvene raziskave, ki mi je neka dejstva, ki vam jih želim predstaviti, potrdila. V uvodu bi pohvalil vse, ki so zaslužni ali so pripomogli, da je zasavska regija v zadnjem času bogatejša za kar nekaj športnih površin (fitnes na Kipah, Evro park v Zagorju, fitnes na prostem v Hrastniku …).

Razmišljanje je namenjeno pretežno rekreativcem, ki jih je, kar kažejo tudi različne študije, vsako leto več. To je iz enega zornega kota odlično, lahko pa pogledamo to tudi z druge perspektive in ugotovimo, da se veliko poškodb pripeti ravno rekreativcem. Zakaj, saj praktično vsi mediji poročajo, kako je ukvarjanje s športom oz. gibanje zdravo. Pa je res?

Ena izmed delitev poškodb je delitev na akutne in kronične poškodbe. Akutne poškodbe so tiste, ki nastanejo ob točno določenem času (zvin, zlom, udarec). Bolj zahrbtne so takoimenovane kronične poškodbe, ki se pojavljajo skozi daljši čas, kar naenkrat pa pride do stresa (fraktur, ruptur), mi pa ne vemo točnega vzroka, zakaj in kako so nastale. O tem želim nekaj več povedati oz. vas spodbuditi k razmišljanju. Torej: ali upoštevam osnovne usmeritve zdrave vadbe? Kaj pa jaz počnem / ne počnem?

Med izvajanjem vadbe (zmerne, intenzivne) prihaja do stresa, mišična vlakna se mikro poškodujejo. Če je impulz vadbe prevelik, ni počitka, prave prehrane ter regeneracije, se mikro spremeni v makro poškodbo in kasneje v poškodbo do te mere, da rekreativec ne more več izvajati gibalne dejavnosti, ki si jo je izbral.

Eno dejstvo, zakaj pride do poškodb, sem že podal. Zelo pomembno pa je tudi dejstvo, da večina rekreativcev izvaja dejavnost, za katero telo še ni fizično pripravljeno. Pa poglejmo na videz enostavno aktivnost – tek.

Za tek potrebuješ tekaško opremo (tekaške hlačke, mikico, tekaške copate), čas, voljo in prostor. Pa je res tako enostavno, preprosto, kot se sliši sprva? Še zdaleč ni tako preprosto, če hočeš teči varno, daljše obdobje in predvsem za organizem neškodljivo. Zgoraj je omenjenih nekaj osnovnih, bazičnih prvih pogojev za izvedbo teka. Za dokaj varno, zdravo in pametno izvedbo teka pa ne moremo mimo naslednjih elementov:

  • primernost tekaških copat (pronator, supinator, nevtralc, starost TC),
  • izvedba treh osnovnih elementov vadbe (ogrevanje, glavni del, elementi zaključnega dela),
  • tehnika teka (kako tečemo),
  • intenzivnost teka,
  • ciklizacija / plan izvedbe tekaških treningov (koliko, kdaj),
  • prehrana (koliko, kaj),
  • podlaga izvajanja tekaške vadbe,
  • priprava organizma, mišičnih skupin za/na tek,

Od naštetih elementov se bom podrobneje dotaknil zadnjih dveh. Če tek pogledamo iz biomehaničnega spektra, je dejstvo, da so pritiski na skočni sklep (gleženj) in kolenski sklep ob hoji 1 x telesna teža, ob teku pa narastejo na 4 do 5 kratnik telesne teže. 50 kg težek tekač tako v enem koraku premaga 250 kg pritiska na omenjena sklepa. Če za 1 km potrebuje 600 parnih korakov, se ta sila poveča na neverjetnih 150 ton obremenitve na sklep. Kateri tekač pa odteče le kilometer? Odteče jih 5, 10, 21, 42! Ali nam kalkulator sploh zna zračunati pritiske ob teh razdaljah teka?

Pa razmišljajmo še bolj podrobno. Tekalne podlage so lahko različne: travnata, makadamska, tatami, umetna trava, asfalt, beton. Če bi tekači tekli na mehkejših površinah, bi del nastalih sil amortizirala tla, ker pa večina tekačev teče po zadnjih dveh omenjenih površinah, je možnost kroničnih poškodb tekalno sodelujočih sklepov zelo velika (gleženj, koleno, kolk, vretenca …). Enostavna rešitev in predlog je tek po makadamskih poteh Kip, Evro parka, Spitzberka, gozdnih poti. Ne pa po asfaltnih ulicah zasavskih mest, kjer smo priklopljeni še na CO2 izpušnih plinov jeklenih konjičkov. Tu bi lahko omenil tudi tehniko teka, pa bomo o tem kakšno več rekli ob kakšnem novem navdihu po pisanju.

Dolžan sem še razmišljanje o zadnjem elementu za varno in pametno izvedbo teka. Človeško telo ima preko 360 mišic, ki so razdeljene po različnih kriterijih. Enostavnejša delitev je delitev glede na lokacijo, in sicer mišične skupine spodnjih okončin (noge), trupa in zgornjih okončin (roke). Za varno izvedbo teka so pomembne predvsem mišične skupine nog in trupa. Zato bi bilo pred tekom obvezno treba povečati moč globokih mišic trupa, tako imenovanih stabilizatorjev trupa, mišice trebušnega ščita (vse trebušne mišice, ledveni del hrbta), obe zadnjični mišici (gluteus) ter vse glavne mišice nog (stegensko prednjo – kvadriceps, stegensko zadnjo ložo, primikalke in odmikalke noge, mečni mišici – soleus in gastroknemius ter prednjo mišico pokostnice – tibialis anterior).

Velika večina tekačev ima dokaj razvite sprednje stegenske mišice, zadnja loža pa je v zelo slabem stanju. Za stabilno in varno delovanje kolena potrebujemo proporcionalno ojačane vse mišice, ki se navezujejo na kolenski sklep. Ker pa je zadnja loža dvosklepna mišica, ima še večji pomen, kajti navezuje se tudi na kolk. Skupaj s sedalno mišico omogočata stabilnost križnici, ki je pomembna za čvrstost celotnega trupa.

Ena ugotovitev raziskave na 160 testirancih je bila ta, da so bili slabše pripravljeni testiranci v moči zadnje lože bolj poškodovani kot testiranci z odlično vzdržljivostjo v moči zadnje lože. Ugotovitev je bila tudi ta, da so imeli odlični testiranci boljši rezultat teka na 3200 metrov od testirancev s slabo vzdržljivostjo v moči zadnje lože.

Bistveno sporočilo članka je ta, da ni priporočljivo veliko teka po trdi podlagi in da se mora mišične skupine pripraviti na izvajanje tekaške vadbe. To je ena izmed poti, da boste še naprej uživali v aktivnostih, ki jih radi počnete.

dr. Bogdan Kovčan prof. šp. vzg.

Foto: arhiv Savus